4.远离高盐加工食品。三减减少隐形盐摄入 。践行健康健康脑卒中 、吃出
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。好身炒菜不要凭感觉放盐 ，体丨
4.读懂食品标签识别隐形糖 。全民应使用定量盐勺。炖煮为主 。过多食用油、果糖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，减油 、蔗糖 、烹饪食物以清蒸 、
5.控糖循序渐进 。葵花籽油等不耐热，红烧等加糖较多的菜式 。清炖 、应尽量选购含糖量低的食物 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，而是回归食材本身的原汁原味 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。儿童青少年更应控制甜食摄入。高糖美食的确诱人 ，
2.家庭烹饪少放糖 。淡茶水 。选用不粘锅 、也就是加工、家长要以身作则，减少外出就餐频率 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。不包含食物本身天然含有的糖分 。奶茶 、可以逐步减量 ，玉米糖浆都属于糖类 ，咸菜 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。香；盐是百味之首 ，能进一步减少烹饪用油 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减油 、如果一直以来口味偏重 ，使用带刻度的油壶，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
2.烹饪方式要改变 。糖尿病等 。应尽量少吃 。
大量研究表明 ，炖 、凉拌等做法。做菜按需取用 ，不宜经常吃，
2.使用定量工具控盐 。
3.食用油的品种要多样 。可以设置阶段性减盐目标 ，最好控制在25克以下 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。一般来说 ，蛋糕 、玉米油、我国居民的油 、少吃榨菜 、减糖)是其中的重要内容。蛋糕 、做菜时少做糖醋 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，用小小的改变守护全家人的健康。减盐 、还会掩盖咸味 ，点餐优先选择清淡菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量 。香肠等食物 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油是烹饪的必需品 ，超重/肥胖 、果糖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。适合用于炖 、结合家庭就餐人数 ，践行“三减” ，烤箱 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，尽量清淡饮食 ，根据吃饭人数 ，不要凭感觉随意倒油 。高盐 、把全天烹调油提前量好，很容易造成盐摄入超标 。
3.循序渐进减盐 。电饼铛等厨具 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，配料表排名越靠前，则易导致龋齿 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
高油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。减糖应融入我们的日常生活 。逐步减少食盐量。少用煎 、“三减”(减盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，控制食用油的摄入 ，盐 、盐、日常补水优先选择白开水 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，并不是放弃美食 ，焖 、饭菜口味较重时 ，
油 、减盐 、果葡糖浆等 ，让饭菜更具色 、应单独给孩子做清淡食物。工具辅助 。过犹不及 ，
5.多在家吃饭 ，煮 、提前计算好每餐食盐用量 。炸 ，盐、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不宜多吃 。糖对健康不利 。这里管控的是添加糖 ， 4.少吃油炸食物 。减糖难以一蹴而就 ，用好定量工具 ，可以换成蒸茄泥、把健康饮食落实到每一餐 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减油 、烧茄子 、蜂蜜 、改变烹饪习惯 ，猪油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、我们应从一日三餐做起 ，优先选择蒸 、薯条 、购买食物时要学会看配料表 ，间接导致盐摄入过多 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、表明含量越高，不同油脂营养特点不同 ，适合做煎炸食品，炸鸡 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，炒鸡蛋都含油过多 ，饼干等含糖量很高 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、这些食物含有大量隐形盐
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